Frau schlingt sitzend Arme um Beine Frau schlingt sitzend Arme um Beine

Oberschenkel straffen

Das beste Training, die besten Tipps

Bauch, Beine, Po sind die Reizwörter für Frauen jeden Alters. Aus gutem Grund werden überall Fitnesskurse speziell für diese Problemzonen angeboten. Doch wenn du deine Oberschenkel straffen willst, brauchst du keine teuren Sportklubs. Mit speziellen Tipps für Bewegung und Ernährung macht Oberschenkel straffen zu Hause sogar Spaß.

Die Sonne scheint, du ziehst dein Minikleid an und deine Oberschenkel rücken in den Mittelpunkt. Für alle, die jetzt beim Blick in den Spiegel unzufrieden sind, heißt es: Oberschenkel straffen! Zu allererst einmal: keine Crash-Diät, die dir versprechen über kurze Zeit, erheblich Gewicht zu reduzieren. Mit diesen schnellen und radikalen Diäten riskierst du nur den berüchtigten Jojo-Effekt. Wer Oberschenkel straffen und festigen will, braucht neben gesunder Ernährung auch gezieltes Ausdauer- und Krafttraining. Vielleicht fängst du beim Oberschenkel straffen mit Kniebeugen, heute Squats genannt, an. Schon 10 bis 20 Wiederholungen morgens und abends bringen schnell sichtbare Erfolge beim Oberschenkel straffen. Je langsamer es abwärts geht, desto effektiver ist die Übung. Oberschenkel straffen funktioniert auch durch Kniebeugen an der Wand. Dazu lehnst du dich mit dem Rücken an eine Wand und gehst langsam in die Knie bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden und deine Unterschenkel senkrecht stehen. Halte diese Position so lange du kannst. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich deine Oberschenkel straffer anfühlen.

 

Kraftübungen für straffe Oberschenkel (zu Hause ohne Geräte)

Eine Frau trainiert ihre Beine mit einer Plie-Übung, um ihre Oberschenkel zu straffen

Mit Plie zu straffen Oberschenkeln

Durchhalten, niemals aufgeben und an Dich glauben – so hast Du Erfolg beim Straffen Deiner Oberschenkel. Auch Balletttänzerinnen trainieren mit strenger Disziplin. Von ihren Übungen profitieren Cellulite-Geplagte. Selbst wenn Du nie beim Ballett warst, kannst Du die Übung Plie prima machen und so Deine inneren Oberschenkel straffen:

  1. Stelle Dich mit gespreizten Beinen gerade hin und gehe langsam in die Kniebeuge. Wichtig ist, dass Dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Fußsohlen am Boden haften.
  2. Gehe so tief wie möglich und komme langsam wieder hoch.
  3. Die Übung mehrmals wiederholen.

 

Oberschenkel straffen: Mach Dich lang für Deine Beine

Mit dieser Übung kannst Du nicht nur die Innenseite Deiner Oberschenkel straffen, sondern arbeitest gleichzeitig an einem straffen Bauch: Der Scherenschlag.

  1. Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine lang gestreckt, und lege die Handflächen nach unten unter den Po.
  2. Jetzt bewegst Du erst das rechte Bein ausgestreckt so weit nach links wie möglich, anschließend das linke Bein nach rechts. Deine Beine machen so eine Art Scherenbewegung.
  3. Diese Übung 12-mal wiederholen. Zwischendurch eine Minute Pause einlegen.

 

Eine Frau liegt auf dem Rücken und macht Beinübungen, um ihre Oberschenkel zu straffen
Ausfallschritte-Training: Frau stärkt Beine und Po, um Oberschenkel effektiv zu straffen

Schritt für Schritt zu straffen Oberschenkeln

Wer seine Oberschenkel straffen will, kommt um den Ausfallschritt nicht herum.

  1. Aufrecht hinstellen, mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Dabei ist das vordere Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere lang gestreckt.
  2. Diese Position ca. 20 - 30 Sekunden halten und dann wieder aufrichten.
  3. Jetzt machst Du dieselbe Übung mit dem anderen Bein. Pro Bein 20-mal wiederholen.

Oberschenkel straffen mit Ausdauersport

Entscheidend für den Erfolg, ist die Wahl des richtigen Sports. Denn nicht jede Sportart, die für Kondition sorgt, eignet sich, wenn Du Deine Oberschenkel straffen willst. Ideale Sportarten mit einem Straffungseffekt für den ganzen Körper sind Rad fahren, Schwimmen, Joggen, Walken, Skifahren und Snowboardfahren. Aktuell im Trend liegt Stand Up Paddling oder Stehpaddeln. Dabei stehst Du auf einem Surfbrett und kommst mit einem Stechpaddel schnell voran. Ein Riesenspaß, um nebenbei die Oberschenkel zu straffen, weil Du bei jedem Paddeleinstich leicht in die Knie gehst.

Eine Frau dehnt ihre Beine nach dem Ausdauersport – Stretching für schlanke, gestraffte Oberschenkel

Ernährung für straffe Oberschenkel

Neben dem Training ist die Ernährung entscheidend. Keine Crash-Diät, die dir verspricht, über kurze Zeit erheblich Gewicht zu reduzieren. Mit diesen schnellen und radikalen Diäten riskierst Du nur den berüchtigten Jojo-Effekt, also eine schnelle Gewichtszunahme nach der Diät.²

Wichtige Ernährungstipps für straffe Haut an den Beinen:

  • Ausreichend Proteine stärken die Muskulatur und unterstützen die Hautstraffung
  • Omega-3-Fettsäuren fördern die Elastizität des Bindegewebes
  • Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung für straffe Haut
  • Antioxidantien schützen vor freien Radikalen und vorzeitiger Hautalterung
  • Mindestens 8 Gläser stilles Wasser täglich halten die Haut hydratisiert

Alltagstipps für dauerhaft straffe Oberschenkel

Durchhaltetipps für die Straffung der Beine:

  • Setze dir realistische Ziele, die Du auch wirklich erreichen kannst
  • Achte darauf, dass Du Deine persönliche Leistungsgrenze nicht überschreitest
  • Kombiniere Krafttraining mit Ausdauersport für optimale Ergebnisse
  • Integriere Bewegung in Deinen Alltag: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto
  • Trage bequeme Schuhe, um die Durchblutung nicht zu beeinträchtigen
  • Vermeide langes Sitzen – stehe regelmäßig auf und bewege dich